Қорытынды
Бес минуттық тыныс алу бұлшықеттерінің жаттығулары келесі әсерге ие болды.
- Жүрек соғысы қаупін азайтады
- Физикалық қабілетті жақсартады
- Танымдық қабілетін жақсартады
Тыныс алу бұлшықеттері жаттығулары бронхит, астма және эмфизема сияқты өкпе аурулары бар адамдарда респираторлы бұлшықеттерді нығайту үшін 1980 жылдары жасалынған. Бір сөзбен айтқанда, бұл тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы тыныс алуды жеңілдететін жаттығу.
Шын мәнінде, өкпе өздігінен кеңейе немесе қысыла алмайды. Өкпенің айналасындағы бұлшықеттердің қозғалысы олардың кеңеюіне және қысылуына әкеледі, бұл бізге дем алуға мүмкіндік береді.
Тыныс алуға қатысатын бұлшықеттерді ұжымдық түрде тыныс алу бұлшықеттері деп атайды. Тыныс алу бұлшықеттері іштегі бұлшықеттерден және іш қуысының диафрагмасынан тұрады.
Тыныс алу бұлшықеттері жасына байланысты әлсірегендіктен, кішкене жаттығулармен тыныс алу қиынға соғуы мүмкін.
Алайда тыныс алу бұлшықеттерін жаттықтыра отырып, сіз тыныс ала аласыз.
Оқытудың нақты әдістерін қарастырайық.
Бұл техниканы қолдануға арналған кеңестер
Осы уақытты қамтитын зерттеулерде тренингтер өткізу үшін қолдан жасалған құрылғы қолданылды. Бірақ міне, осындай жемқорлықты пайдаланбай жаттығудың екі әдісі бар.
Біріншісі – кеуде бұлшықеттерін созатын жаттығу. Процедура келесідей.
- Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрып, қолыңызды кеудеге қойыңыз.
- Ақырын дем алыңыз.
- Дем шығарғаннан кейін, мұрныңыздан ақырын дем алып, басыңызды артқа еңкейтіңіз.
- Тыныс алуды аяқтағаннан кейін аузыңыздан ақырын шығарып, басыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
- Мұны бес минуттай жасайық.
Келесі – диафрагманы жаттықтыруға арналған жаттығу. Процедура келесідей.
- Сіздің арқаңызда жатып, аяғыңызды орындыққа қойыңыз.
- Ванна сүлгіңізді жамбас астына қойып, еденнен шамамен 10 см көтеріңіз.
- Сіздің жамбас еденге перпендикуляр болатындай етіп реттеңіз.
- Бұл күйде ұстап, кеуде мен асқазанды бір уақытта жұқтырып жатқанда бес минут бойы терең дем алыңыз.
Бұл жаттығуларды орындау өте оңай. Егер сіз ұзақ, жігерлі болмасаңыз, көріңіз
Зерттеуді енгізу
| Баспа құралы | FASB Journal |
|---|---|
| Оқу жылы жарық көрді | 2019 жыл |
| Дәйексөздер көзі | Craighead et al., 2019 |
Зерттеудің қысқаша мазмұны
Бұл зерттеу ұйқысыз апноэ ауруы бар науқастар тобымен эксперимент жүргізді. Зерттеушілер бұлшық еттерді дореспираторлық жаттығулармен өткізуді сұрады және оның тиімділігін қадағалады. Нәтижесінде 6 апта ішінде күніне шамамен 5минут жаттығу жасау дем алуды жақсартатыны анықталды. Сонымен қатар танымдық қабілеті жақсарып, қан қысымы төмендеді. Қан қысымын төмендетудің әсері аэробты жаттығудан екі есе тиімді болды.
Бұл зерттеуге менің көзқарасым
Күніне 30 минут аэробты жаттығу жасау қан қысымын төмендетеді деп айтады, бірақ адамдардың тек 5% -ы осы әдісті ұстанады. Осы уақытта орта жастағы және 65 жастағы адамдардың 65% -ы қан қысымынан зардап шегеді. Менің ойымша, тыныс алуды күшейту жаттығуы өте тиімді бұл олқылықты жою дегенді білдіреді. Егер сіз әдетте аэробисцикл жасамасаңыз, осы әдісті қолданып көріңіз.