Азық -түлік күнделігі – шоғырлануды жақсартатын ең қуатты шешім.

Қатты тамақтану әдеттерін қалай құруға болады, бұл сізге зиянды тағамдарға деген бақылауды жоғалтпайды.

Алдыңғы мақалада мен концентрацияны жақсарту үшін диетаны енгіздім.
Тамақтану арқылы мидың жұмысын жақсартатын сиқырлы диета
Сонымен қатар мен келесі мақаланы шоғырлануға қатысты алғышарт ретінде білуіңіз керек нәрселер туралы жаздым.
Шоғырлануды қалай төрт есе жақсартуға болады
Мен аң мен жаттықтырушының метафорасын қайтадан қолданғым келеді.
Егер біз жоғарыдағы мақаладағы түсініктемені ұстанатын болсақ, аң «импульске» немесе «лимбиялық жүйеге» сәйкес келеді, ал жаттықтырушыға «себеп» пен «префронтальды қыртыс» сәйкес келеді.

Сіз қандай тағамдардың шоғырлануға көмектесетінін білсеңіз, келесі әрекетті жазуыңыз керек.
Нәтижелерді көру үшін «MIND» жаттығуларының қаншалықты жақсы екендігі туралы күнделікті есеп жүргізіңіз.
Бұл қиындық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз оны жазбасаңыз, «MIND» әсерлері айтарлықтай өзгереді.
Мысал ретінде Шеффилд университетінің зерттеуін қарастырайық.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Бұл «іс қағаздарын жүргізудің әсері» туралы алдыңғы зерттеулердегі 19 951 адамның деректерін статистикалық өңдеген және жоғары ғылыми сенімділікке ие мета-талдау.

Зерттеу «Жазбалар денсаулықты жақсартады ма?» Деген сұраққа бағытталды және оның салмақ жоғалтуға, темекі шегуден бас тартуға және диеталық өзгерістерге әсерін тексерді.
Бұдан мен білген екі негізгі ой бар.

• Күнделікті әрекеттеріңізді қадағалап отырсаңыз, соғұрлым пайдалы тағам жейсіз.
• Сіз қанша рет жазсаңыз, сіздің тамақтану әдеттеріңіз соғұрлым жақсы болады.

Егер сіз күн сайын қандай да бір деректерді сақтасаңыз, сіз міндетті түрде көбірек нәтиже аласыз.
Статистикалық эффект мөлшері өте жоғары және бұл өте тиімді психологиялық әдіс.
Жазудың соншалықты тиімді болуының себебі жануардың қиын нәрселерді ұнатпауына байланысты.
Айқындылықты қалайтын аң үшін «миға пайдалы диета жеу»-бұл дерексіз, ал ең үлкен мәселе-«МІНДІҢ» күшіне енуі үшін белгілі бір уақыт қажет.
Бұл жай ғана қысқа мерзімді перспективасы бар жануарға ауыр тиеді, ол «калория беретін нәрсені оңай жеген дұрыс емес пе?» Немесе «менің әдеттегі тамақтануым жақсы» деген сезімді тудырады.

Тағы бір кемшілігі-аң ұзақ мерзімді мақсаттарға қызығушылық танытпайды және көп ұзамай «MIND» мақсатын ұмытады.
Жаттықтырушы «Мен сіздің концентрацияңызды жақсартамын!» – деп қанша рет айтатыны маңызды емес, жаттықтырушы «концентрацияңызды арттырыңыз» деп қанша айтса да, жануар: «Неге мен диетамды өзгертуім керек? Әңгіме осымен аяқталды.
Көп ұзамай сіз қайтадан жануардың күшіне айналасыз және сіз бастапқы диетаңызға ораласыз.
«Жазба» бұл мәселелерді шешеді.

Егер сіз күнделікті әрекеттеріңіздің есебін жүргізсеңіз, сіз прогресті анық көре аласыз және оның күшіне енуін күтуге күшіңіз болады.
Сіз мақсатты тіркеген сайын, мақсаттың бар екендігі аңға хабарланады, сондықтан ұмыту мәселесі болмайды.
Егер сіз «MIND» -ды қиындықсыз жалғастыра берсеңіз, онда ешқандай проблема жоқ, бірақ санаулы адамдар ғана өздерінің тамақтану әдеттерін бірден өзгерте алады.
Сіз өзіңіздің өмір салтыңызға жазбалардың күшін қосасыз деп үміттенеміз.

Күнтізбедегі «қорғалатын күндерді» айналдыру сізге көмектесе алады.

Сонымен қатар жазудың белгілі бір әдісін қарастырайық.
«MIND тиімділігін арттыратын бірнеше жазу әдістері бар, бірақ деңгей бойынша үш кең таралған.
Егер сіз жазу процесін білмесеңіз, алдымен жеңіл бөліктен бастаңыз.

1 деңгей: Қарапайым тексеру

Мұны істеудің ең оңай жолы – «MIND» нұсқауларын орындауға болатын күнтізбедегі күндерді айналдыру.
Осының өзі сізге қайда екеніңізді және сіздің мақсатыңыздың қайда екенін бақылауды жеңілдетеді және бұл жануарды ынталандырады.

Сіз миға зиянды тағамдарды жемеген күндерді ғана айналдыра аласыз.
Миға ұнайтын тамақтануды жоғарылату маңызды, бірақ бұған дейін миға зиянды тағамдарды азайту арқылы концентрацияға жету оңай екені анықталды.

Көптеген деректер сонымен қатар қағазға қолмен жазудың цифрлыққа қарағанда тиімдірек екенін көрсетеді.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Егер сіздің сүйікті жазу кітапшаңыз немесе күнтізбеңіз болса, оны пайдаланыңыз.

Алайда, егер сіз жазуды тым жалықтыратын болсаңыз, сіз цифрлық құрылғыны пайдалана аласыз.

2 деңгей: MIND таблицасы

Бұл күнделікті рационда MIND нұсқауларын қаншалықты ұстанғаныңызды бағалау әдісі.
«Миға пайдалы» тағамдардың оң сандарын, «миға зиян келтіретін» тағамдардың теріс сандарын қадағалаңыз.
Әр азық -түлік тобы бойынша ұпайлардың таралуы келесі кестеде көрсетілгендей.

Таблоға жазған кезде, «бұл көкөністің неше граммы бар? Өз баллыңды жазып жатқанда, сен бұл көкөністің неше граммын жегенің туралы ойлама, керісінше,» мен салатқа сәйкес келетін мөлшерде жедім екі алақанымда, сондықтан мен бүгінге түсінікті.
Саны бойынша нұсқаулар алу үшін осы бетті қараңыз.
Тамақтану арқылы мидың жұмысын жақсартатын сиқырлы диета

Аң ұмытып кетеді және нені жеп жүргенін әрқашан есіне түсіре алмайды.
Сіз: «Мен осы аптада көкөністерді көп жедім, сондықтан мен саумын», – деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ іс жүзінде бұл сіздің тағаммен бірге келген кішкене салаттың немесе тамақ арасында жеген картоп чиптерінің шамадан тыс естелігі.

Бір зерттеуде диетаға байланысты проблемалары бар ерлер мен әйелдер жиналып, олардың күнделікті тамақтануын дәл жазу үшін сауалнама жүргізілді.
Қатысушылардың көпшілігі: «Мен күніне 1200 ккал жемеуім керек» немесе «Мен көкөністерді көп жедім және тәттім жоқ» деп жауап берді, бірақ іс жүзінде олар орташа есеппен 47% көп калория және 51% аз көкөніс жеді. олар бағалады.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Ішкі жануардың сіздің тамақтану туралы нақты жады жоқ, сонымен қатар оның қажеттіліктеріне сәйкес келмейтін оқиғаларды бұруға бейімділігі бар.
Бұл мәселені шешудің жалғыз жолы – күнделікті рационның сандық мәнін алу.

3 деңгей: фокус журналы мен табло

2 -деңгейдегі «MIND таблосынан» басқа, бұл әдіс концентрацияның өзгеруін де тіркейді.
Әр сағаттан кейін артқа қарап, өзіңізден: «Мен қаншалықты шоғырландым?»-деп сұраңыз және өзіңізді 10 балдық шкала бойынша бағалаңыз.

Шоғырлану деңгейін субъективті түрде бағалауға болады, егер сіз жұмысқа соншалықты бейімделіп, айналаңызда болып жатқан оқиғаларға мүлде бейхабар болсаңыз, 10 баллмен, ал егер сіз жұмысты әрең жалғастыра алсаңыз, 0 баллмен.
«Егер сіз ойласаңыз, оған 5 қойыңыз» әдеттегідей орташа концентрация.
«Сіз сұрақ қоюыңыз мүмкін:« Субъективті бағалау қауіпсіз бе? Алайда, бұл психотерапияда қолданылған уақыттың құрметі.
Біз концентрацияның ауытқу заңдылықтарын субъективті және белгілі бір дәрежеде дұрыс түсіне алатынымызды білеміз.

Фокус журналын кем дегенде бір апта ұстаңыз, содан кейін оны MIND таблосымен салыстырыңыз.
Мұнда назар аудару керек – таблодағы ұпай мен фокус журналының сәйкестігі.

• Миға пайдалы тағамдарды жеу сіздің шоғырлану қабілетіңізді өзгертті ме?
• Егер сіздің концентрацияңыз жақсарса, белгілі бір тағамды жегеннен кейін неше минут өткенде?
• Миға зиян келтіретін тағамдарды қолдану өнімділікті арттырды ма, әлде төмендете ме?
• Тамақтану сізге көбірек энергия берді ме?

Екі жазбаны бірнеше рет тексергеннен кейін, сіз біртіндеп тамақ пен концентрация арасындағы байланысты жақсы түсінетін боласыз.
Бұл түсінік сізді MIND -те жұмыс жасауға ынталандырады.