Теледидар мен журналдарда денсаулықтың жаңа әдістері күн сайын туады және жоғалады.
Мазмұны анық күмәндіден белсенді дәрігерлердің мақұлдау белгісі барларға дейін өзгереді.
Егер сіз дәрігерге оны ұсынғанын көрсеңіз, сіз оны сынап көруге талпынуыңыз мүмкін.
Дегенмен, пікір қаншалықты сарапшы болса да, оған кездейсоқ сенуге болмайды.
Дұрыс бағытта қозғалудың бірден -бір жолы – бұл ғылыми анықталған сенімділікке сүйене отырып, әрбір деректерді тұрақты түрде тексеру.
Сондықтан біз теледидар мен журналдарда кәсіби дәрігерлер жиі ұсынатын және денеге «негізсіз» немесе «қауіпті» денсаулық сақтау практикасына тоқталамыз.
Бұл мақалада мен, атап айтқанда, «көмірсуларға шектелген диеталар» бойынша жүргізілген зерттеу нәтижелерімен таныстырғым келеді.
Қантты шектеу денсаулықтың ең қуатты әдісі ме?
«Көмірсуларға шектелген диета» қазір денсаулық пен диетаның стандартты әдісіне айналды.
«Көптеген адамдар көмірсулардың шектелуі ең жақсы диета деп айтады, ал кейбір дәрігерлер бұл көңіл -күйді жақсартады, қатерлі ісікті емдеуге тиімді және сізге көбірек энергия береді дейді.
Шынында да, көмірсулардың мөлшерін азайтып, аштықты азайту арқылы салауатты түрде арықтау өте оңай.
Соңғы жылдары көмірсуларға шектелген диеталар диеталық қызметтермен үлкен табысқа жетті.
Қолдау мен нәтижеге қол жеткізе отырып, көмірсулардың шектелуі денсаулық пен диетаның ең қуатты әдісі деп айтуға болады.
Көмірсуларға шектелген диета қаншалықты ғылыми түрде қабылданған әдіс?
Көмірсулар шектеулі диетаның салмақ жоғалту әсері диетаның басқа әдістерінің әсерімен бірдей.
Көмірсуларға шектелген диетаның артық салмақтан арылуының пайдасын қарастырудан бастайық.
Қазіргі кездегі ең сенімді зерттеу – Торонто университеті 2014 жылы жариялаған үлкен жұмыс.
Бұл көптеген диеталық зерттеулерден алынған жоғары сапалы 7286 деректерді талдауға негізделген.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Барлығы 11 түрлі диеталар салыстырылды, соның ішінде көмірсуларға шектелген, майсыз, калориялы және ақуызды диеталар.
Көптеген диеталардың ішінен сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін диетаны таңдадыңыз.
Нәтижелер келесідей болды.12 айлық диетадан кейін сіз қандай диетаны қолдансаңыз да, сол мөлшерде арықтайсыз. Диета әдістерінде ешқандай айырмашылық жоқ.
Қандай диета қолдансаңыз да, бір жыл ішінде дәл осындай салмақтан арыласыз.
Көмірсуларға шектелген диетаны қолдайтын кейбір адамдар калория туралы алаңдамау керек дейді.
Мен мұны айтқан кезде, кейде маған: «Көмірсулардың супер шектелуі үлкен өзгеріс әкелуі керек.
«Көмірсулардың шектелуі»-көмірсулардың мөлшерін әдеттегі көмірсуларға шектелген диетадан да азайту әдісі, әдетте күнделікті жалпы калорияның 10% -нан азын құрайды.
Алайда, көптеген эксперименттер көмірсуларға шектелген диета тіпті керемет нәтиже бермейтінін көрсетті.
Мысалы, 2006 жылы Австралияның мемлекеттік мекемесі жүргізген экспериментте 50 жастан асқан орта жастағы адамдар екі топқа бөлінді: құрамында 4% қант бар диетаны жейтіндер және құрамында 40% қант бар диетаны жейтіндер.
Диетадағы калория тәулігіне 1500 ккалға теңестірілді, біз 8 аптаның қандай айырмашылығы бар екенін тексердік.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
Қант құрамындағы 4% – бұл күріш пен нанды толығымен жеуге болмайтын шектеу деңгейі, тек жасыл және сары көкөністерді жеуге болады.
Бұл супер көмірсулардың шектелуі.
Алайда, 8 аптадан кейін мен ешқандай айырмашылықты байқамадым.
Мен көмірсулардың мөлшерін азайттым ба, әлде қарапайым көмірсуларды жедім бе, менің денемдегі май екі жағдайда да бірдей төмендеді.
Басқаша айтқанда, диетаның маңыздысы – сіз таңдаған бірінші әдісті ұстану және әр түрлі әдістерді іздемеу.
Егер сізге ақ күріш пен нан ұнаса, көмірсуларға шектелген диетаны таңдауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ.
Неліктен көмірсуды шектеу жұмыс істейді?
Сіздердің кейбіреулеріңізде мына сұрақтар туындауы мүмкін.Мен кітаптардан және теледидардан көмірсулардың шектелуі салмақ жоғалту үшін тиімді екенін айтқан деректерді көрдім, бірақ бұл дұрыс емес пе?
Бұл сәйкессіздіктің себебі-көмірсуларға шектелген диеталардағы эксперименттердің көпшілігі калорияларды ескермейді.
Мысалы, сіз «көмірсулардың шектелуі» мен «майсыз диетаның» әсерін А және В адамдары үшін салыстырғыңыз келеді делік.
Әрине, нақты экспериментте бізде көптеген қатысушылар болар еді, бірақ қарапайымдылық үшін біз екі адамға арналған диетаға тоқталамыз.
Осы сәтте эксперименттердің көпшілігінде келесі нұсқаулар екі адамға беріледі.
- А ханымға нұсқаулар: Қантты азайтыңыз және қалағаныңызша жеуге рұқсат етіңіз.
- Б мырзаға нұсқаулық: Майды азайтыңыз және оны қалағаныңызша жеуге рұқсат етіңіз.
Сіз қантты да, майды да азайтасыз, ал қалған уақытта адамдарға күнделікті калориялары туралы алаңдамай, тойғанға дейін тамақтануға рұқсат бересіз.
Бір қызығы, эксперименттер осылай жүргізілгенде, көмірсулардың шектелуі салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Неліктен бұлай болатыны туралы көптеген теориялар бар, бірақ ең танымал екеуі келесідей.
- Көмірсулардың азаюы, әрине, калория мөлшерін азайтады, себебі сіз жейтін нәрсеге шектелгенсіз.
- Көмірсулардың азаюы тәбетті басатын ақуыздың мөлшерін арттырады.
Бірінші теория толық түсіндіруді қажет етпейді.
Егер сіз қантты төмендеткіңіз келсе, күріш пен нан сияқты негізгі тағамдарды азайтуыңыз керек, бұл сіздің жалпы калория тұтынуды азайтады.
Сіз салмақ жоғалтпайсыз, себебі сіз қантты азайтыңыз, бірақ калорияны жанама түрде азайтыңыз.
Сіз калорияларды жанама түрде жоғалтасыз.
Тағы бір танымал идея – бұл көмірсулардың азаюының орнына жұмыртқа мен ет сияқты ақуыз көздерін қабылдаудың ұлғаюына байланысты.
Себебі, көптеген зерттеулер диетадағы ақуыздың мөлшерін жоғарылату тәбетті уақытша төмендететінін көрсетті.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Екі теорияның да механизмдері әр түрлі, бірақ соңғы қорытынды өзгеріссіз қалады.
Қантты азайтудың өзі сиқырлы салмақ жоғалтуға әсер етпейді, бірақ ол калорияларды жанама түрде азайтады, сондықтан сіз арықтайсыз.
Алайда, жоғарыда көрсетілген зерттеу көрсеткендей, сіз қандай диетаны ұстансаңыз да, нәтиже бір жылдан кейін өзгермейді.
2014 жылы Оңтүстік Африкадағы Стелленбош университеті шығарған жоғары сапалы қағаз 3000 -ға жуық адамның деректерін зерттей келе, осындай қорытындыға келді.Зерттеу семіздікке шалдыққан ересектерді екі жыл бойы бақылаған және күнделікті калория мөлшері бірдей болған кезде көмірсуларға шектелген диета мен теңдестірілген диета (көмірсулардың жоғары пайызы бар диета) арасында салмақ жоғалту мен жүрек ауруының пайда болуында ешқандай айырмашылық жоқ екенін анықтады.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
Тағы да, егер сіз күнделікті калория мөлшерін өзгеріссіз сақтасаңыз, сіз көмірсулар аз немесе көп көмірсулар жейсіз, сіз салмақ өзгеруінде ешқандай айырмашылықты көрмейсіз.
Сіз калорияны неғұрлым азайтсаңыз, соғұрлым салмақ жоғалтады, екеуі де дәл осылай.
Қысқаша айтқанда, диетаның кілті – жалпы калорияны мүмкіндігінше жеңілдету.
Көмірсулар болсын, майлар болсын, егер сіз әр рациондағы көмірсулардың мөлшерін 100-150 ккал азайтсаңыз, дене майы азаяды.
Көмірсуларға шектелген диета шынымен қауіпсіз бе?
Әрі қарай, «қантты азайту сізді сау етеді» сияқты талаптарды қарастырайық.
Қазіргі уақытта көмірсуларға шектелген диеталар әлемі екі лагерге бөлінеді: жақтаушылар мен зиян келтірушілер.
Қолдаушылар көмірсулардың шектелуі түрлі аурулардың алдын алады деп мәлімдейді, ал қарсыластар көмірсулар маңызды қоректік зат және ұзақ мерзімді тәжірибе қауіпті дейді.
Өкінішке орай, бұл уақытта көмірсуларға шектелген диетаның нәтижелері қолайсыз.
Ең танымалдарының бірі – 2013 жылы Жапониядағы Халықаралық медициналық зерттеулер орталығы шығарған мақала.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Зерттеу тобы өткен мәліметтер базасынан 17 зерттеуді таңдады.
Көмірсуларға шектелген диета мен өлім арасындағы байланысты анықтау үшін шамамен 270 000 адамның деректері мұқият зерттелді.
Калория мөлшерін салыстыру болмаса да, бұл қазіргі кездегі ең сенімді қорытынды.
Нәтижелер сөзсіз болды: «Көмірсуларға шектелген диета өлімнің жалпы деңгейін шамамен 1,3 есе арттырады.
Сонымен қатар, егер сіз көмірсуларға шектелген диетаны бес жылдан артық ұстасаңыз, өлім көрсеткіші жоғарылауы мүмкін.
Ақыр соңында, біз көмірсуларды адамдар үшін таптырмас тамақ ретінде қарастыруымыз керек.
Айтпақшы, бұл зерттеу жарияланғаннан кейін бірден көмірсулардың шектелуін жақтаушылардың көптеген қарсылықтары болды.
Мысалы, бір дәрігер өз блогында былай деп жазды: «Көмірсулардың шектелуі өлім -жітімді арттырады деген қорытындыға келген құжаттар – бұл таңдалған сілтемелердің қиыршық тасы.
Қысқаша айтқанда, бұл құжат нашар, себебі онда сапасыз деректер бар.
Алайда, бұл пікір деректерге көзқарасымызды бұрмалайтын тирания.
Әрине, тек жоғары сапалы зерттеулерді қолданған дұрыс, бірақ эксперименттің дәлдігінің шегі бар, сондықтан сапасыз мәліметтер араласады.
Осы себепті, біз көптеген жұмыстарды жинап, қорытынды жасағанда, біз әр зерттеудің сапасын бағалап, жоғары сапалы мәліметтерге көбірек мән береміз.
Бұл жағдайда да қателіктер болады, бірақ жалпы қорытынды дұрыс бағытта болады.
Мен бұл дәрігердің өзінің қарсы уәжіне қаншалықты сенетінін білмеймін, бірақ кез келген жағдайда көмірсулармен шектелген ұзақ мерзімді диета ұсынылмайды.
Егер сіз оны сынап көргіңіз келсе де, оны бірнеше айға шектеу жақсы.