Зерттеулер көрсеткендей, кофеин ең күшті.
Бұрын мен сіздің шоғырлануды жақсартуға арналған сабақты енгіздім.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Бұл мақалада мен сізге концентрацияны жақсартудың ыңғайлы әдісі ретінде кофеинді қалай қолдану керектігін көрсетемін.
«Миға пайдалы» деп айтылатын көптеген қоспалар болса да, шындық мынада: басқа ингредиенттер кофеин сияқты тиімді емес.
Мысалы, шоғырлануды заңды түрде арттыратын «ақылды препарат» ретінде танымал болған пирацетамның тек конъюнктуралық әсерлері бар екендігі дәлелденді, ал гинкго билоба сығындысы жеңіл деменциядан басқа пайдасыз, сондықтан орташа адамға ешқандай пайда жоқ. концентрациясын жоғарылату үшін қабылдаңыз.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Бірақ кофеин басқаша.
Артықшылықтары көптеген зерттеулермен расталды, және ғылыми ортадағы консенсус келесідей.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 150-200 мг кофеин ішу шаршауды жеңілдетеді және 30 минут ішінде зейінді жақсартады.
- Кофеиннің концентрацияға әсері бастапқы деңгейден шамамен 5% құрайды деп есептеледі
Егжей -тегжейлі мәндерде айырмашылықтар болғанымен, бір кофенің кофеинін ішу концентрацияны жақсартады.
Шоғырланудың шамамен 5% -ға артуы онша естілмеуі мүмкін, бірақ олай емес.
39 шахматшыға жүргізілген неміс зерттеуінде 200 мг кофеин ішкендер біркелкі көңіл бөлді, ал плацебо тобына қарағанда жеңіс пайызы 6-8% өсті.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Егер біз бұл жетілдіру деңгейін нақты ойынға қолданатын болсақ, бұл шахматтың әлемдік дәрежесінің 5000 -нан 3000 -ға дейін көтерілуімен салыстыруға болады.
Айырмашылық тек бірнеше пайызды құраса да, шынайы қайтарым өлшеусіз.
Бес қағиданы ұстану және ішу тәсілін өзгерту арқылы сіз концентрацияның қоздырғыш әсерін барынша арттырасыз!
Алайда, кофеин миға қатты әсер етеді, сондықтан оны абайлап қолдану керек.
Бізге өте таныс болғандықтан, абайсызда болу оңай, бірақ егер ол дұрыс қолданылмаса, әсер екі есе азаяды, ал жағымсыз әсерлердің жағдайлары көп.
Кофеинді қолданғанда келесі тармақтарды есте сақтаңыз.
Бір уақытта екі банкіден артық кофе ішпеңіз (400 мг кофеин).
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, кофеиннің пайдасы 300 мг -дан кейін жоғалады, ал жанама әсерлері 400 мг және одан жоғарыда пайда болады.
Атап айтқанда, мазасыздық пен қозу, бас ауруы және қысқа мерзімді есте сақтаудың жоғарылауы.
Кофеинге сезімталдық әр адамда әр түрлі болғандықтан жалпылау қиын болса да, бір уақытта екі банкіден артық кофе ішу ұсынылмайды.
Кофеге сүт немесе кілегей қосыңыз.
Менде кофеиннің табиғи әлсіздігі бар, тіпті кішкене кофе мені жүйкеге түсіреді. ……
Егер сіз сол адамдардың бірі болсаңыз, кофеге сүт немесе кілегей қосуға болады.
Майлылығы кофеиннің сіңуін тыныштандырады, ол миды жұмсақ оятады.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Сіз май қосылған кез келген нәрсені іше аласыз, сондықтан сіз қара кофені йогурт немесе ірімшікпен басқа жолмен біріктіре аласыз.
Оянғаннан кейін 90 минут бойы кофеин ішпеңіз.
Көптеген адамдар бір шыны кофемен оянуы мүмкін, бірақ бұл концентрацияны жақсарту тұрғысынан жаман идея.
Себебі адам ағзасы таңертеңгі сағат 6 шамасында қозу гормоны кортизол бөледі, ол бізді біртіндеп оятады.
Бұл табиғи дабыл жүйесі, былайша айтқанда.
Алайда, егер сіз кофеинді оянғаннан кейін бірден ішсеңіз, кортизол мен миға ынталандырушы әсердің комбинациясы тым күшті болады, және сізде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, қозу және жоғарылауы сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. бас ауруы қаупі.
Әдетте кортизол оянғаннан кейін 90 минут ішінде төмендей бастайды, сондықтан осы уақыттан кейін кофе ішкен дұрыс.
Сіз кофеиннің артықшылықтарын кортизолдың қозу функциясына қауіп төндірмей пайдалана аласыз.
2BAlert көмегімен АҚШ армиясы әзірлеген жоспарлау қызметі
Кофеинді қолданудың ең мазасыз тұсы – қабылдау мөлшері мен уақыты.
Біріншіден, егер сіз тым көп кофеин қабылдасаңыз, сіздің миыңыз біртіндеп оған төзімділікті қалыптастырады және оның тиімділігі төмендейді.
Кофеин әуесқойлары арасында үнемі ішу әсерінен энергетикалық сусындардың әсері жойылады және олар ұйқысын қалпына келтіру үшін олардың көп бөлігін пайдаланады.
Уақыт өте маңызды. Егер сіз ойланбастан кездейсоқ уақытта кофе ішсеңіз, кофеиннің пайдасы азаяды.
Егер қандағы концентрация максимум болғанда кофеинді көбірек қоссаңыз, сіздің денеңіз ингредиенттерді өңдей алмайды.
Шоғырланудың ынталандырушы әсерін барынша арттыру үшін кофеиннің орташа мөлшерін қосқанда оның жартылай шығарылу кезеңін түсіну қажет.
Бұл жерде «2BAlert» қолдануға болады.
Бұл АҚШ армиясының ғылыми -зерттеу институты ұсынатын, бір уақытта кофеин мөлшерін шектеуге және оның ынталандырушы әсерін барынша арттыруға арналған веб -қызмет.
Ол кофеинге қатысты алдыңғы зерттеулерді зерттейді және оны ынталандыру әсерін барынша арттыру алгоритміне жинақтайды.
Бұның дұрыстығын растау үшін эксперименттер жүргізілді, және таңқаларлық нәрсе, 2BAlert қолданған адамдар концентрациясын 10 -нан 64%-ға дейін арттырды, сонымен қатар кофеинді 65%-ға азайтты.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
«2Blert электрондық поштасын тіркеген кез келген адам пайдалана алады.
Сайтқа кіргеннен кейін, экранның оң жағындағы «Ұйқы кестесі» бөліміне алдыңғы түннің ұйқы мен ояну уақытын енгізіңіз.
Содан кейін, экранның төменгі жағындағы «Кесте» бағанында сіз ішу керек кофеиннің уақыты мен мөлшері көрсетіледі.
Осылайша, алгоритм кофеиннің оңтайлы мөлшерін адамның ұйқы қарызының мөлшеріне қарай анықтайды.
Егер сіз ойланбастан кофе ішкен болсаңыз, кофеинді тұтынудың ең жақсы әдісін анықтау үшін «2BAlert» қолданып көріңіз.
Сіз кофеиннің ынталандырушы әсерін бұрынғыдан да көп пайдалана аласыз.
Жасыл шайдың құрамындағы босаңсытатын инанинмен бірге ішіңіз.
Теанин – жасыл шайдың құрамындағы амин қышқылының түрі.
Ол көптен бері өзінің босаңсытатын қасиеттерімен әйгілі болды, ал 50 -ден 200 мг -ға дейін қабылдағаннан кейін альфа толқындары шамамен 40 минут ішінде артады және сіз өзіңізді тыныш сезіне бастайсыз.
Шындығында, соңғы жылдары теанин мен кофеиннің бұл комбинациясы концентрацияға көмектесуі мүмкін екендігі белгілі болды.
Перадения университеті жүргізген экспериментте теанин мен кофеинді бір мезгілде қабылдаған адамдар кофеинді жалғыз қабылдаған топқа қарағанда 4% жақсы концентрацияға ие болды.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Бұл құбылыс теаниннің босаңсытатын әсерінен болады деп саналады.
Теанин кофеиннің жанама әсерлерін жойып, мені сергек қалдырды.
Бұл кішігірім эксперимент, ол келесі тестті қажет етеді, бірақ егер сіз концентрацияны арттырғыңыз келсе, оны сынап көріңіз.
Тәжірибеде қолданылатын ингредиенттердің мөлшері 200 мг кофеин мен 160 мг теанин болды.
Бұл екі ингредиент жасыл шайда да бар, бірақ егер сіз эксперименттегідей әсер алғыңыз келсе, бірден 6-10 кесе ішуіңіз керек.
Бұл мүмкін емес болса да, сатылымдағы шайлармен концентрацияны жақсарту қиын болуы мүмкін.
Сондықтан экспериментті жаңғыртқыңыз келген кезде қоспаларды қолдану ұсынылады.
Кофеин де, теанин де капсула түрінде сатылады, сондықтан оларды интернеттен іздеңіз.