Бұл мақалада мен сізге шоғырлануды жақсарту үшін қалай тамақтану керектігін көрсетемін.
Мен келесі мақаланы шоғырлануға қатысты алғышарт ретінде білуіңіз керек нәрсе туралы жаздым, сондықтан оған сілтеме жасаңыз.
Шоғырлануды қалай төрт есе жақсартуға болады
Мен аң мен жаттықтырушының метафорасын қайтадан қолданғым келеді.
Егер біз жоғарыдағы мақаладағы түсініктемені ұстанатын болсақ, аң «импульске» немесе «лимбиялық жүйеге» сәйкес келеді, ал жаттықтырушыға «себеп» пен «префронтальды қыртыс» сәйкес келеді.
«Жерорта теңізі диетасы сіздің концентрацияны жақсартады.
Енді сіз кофеинді қалай қолдану керектігін білсеңіз, шоғырлануға көмектесу үшін қалай тамақтану керектігін қарастырайық.
Егер сіз концентрацияны жақсарту үшін кофеинді қалай қолдану керектігін білгіңіз келсе, келесі мақаланы қараңыз.
Кофеинді қалай қабылдауға болады, шоғырлануды жеңілдету үшін.
Біздің миымыз дұрыс тамақтанусыз дұрыс жұмыс істей алмайды, сондықтан дұрыс тамақтанусыз біз психологиялық әдістерді толық қолдана алмаймыз.
Кофеиннің үлкен әсері бар екені рас, бірақ оны концентрацияны күшейтетін құрал ретінде қолдану керек.
Біріншіден, мен енгізгім келетін диета арқылы кем дегенде екі апта бойы жануарды дұрыс тамақтандыр және өз концентрациясында қандай өзгерістер болатынын бақыл.
Содан кейін кофеинді агрессивті түрде қолданыңыз.
Қазіргі қарбалас заманда біз тамақтануға немқұрайлы қараймыз.
Сіздердің көпшілігіңіз келесі өмір салтын ұстанатын шығарсыздар.
- Жұмыста түскі асқа дайын түскі ас немесе тез тамақтану.
- Ол жұмыста қарным аш екенін айтады, сосын жеңіл тағамдар алады.
- Үйге келген соң аузыма тез дайындалатын тағамды тастаймын.
Уақытша аштық азаяды, бірақ бұл оған шын мәнінде қажет тамақтануды қамтамасыз етпейді және ешқандай мөлшерде жануардың аштығын қанағаттандырмайды.
Егер ақыр аяғында жанармайдың газы таусылып қалса, онда оның барлық күшін пайдалануға мүмкіндік болмайды.
Ежелгі Рим данышпаны Сенека айтқандай: «Тәуелсіздікке деген үлкен қадам қарын тойудан басталады.
Соңғы жылдары «диета мен концентрация» бойынша зерттеулер ілгерілеп, көптеген сенімді есептер жарияланды.
Ең қызықты бірі – Дикин университетінің 2016 жылғы жүйелі шолуы.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Зерттеу тобы «Диета концентрацияны жақсартады ма?» Деген сұраққа нақты жауап беру үшін «Жерорта теңізі диетасы» бойынша 18 зерттеу құрастырды. Зерттеу тобы Жерорта теңізі диетасы бойынша 18 зерттеуді құрастырды және бұл сұраққа өте дәл жауап берді. Диета концентрацияны жақсартады ма?
«Жерорта теңізі диетасы – бұл көптеген көкөністер, жемістер, теңіз өнімдері мен зәйтүн майы бар Италия мен Грецияның дәстүрлі диетасы, фастфуд пен тез дайындалатын тағамдардан бас тартады.
Мысалы, толық бидай лазаньясы, қайнатылған лосось, фета ірімшігі мен қызанақ салаты және т.
Бұл дұрыс тамақтану әдісі сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оның пайдасы денсаулықты жақсартумен шектелмейді.
Алдымен мақаланың негізгі тұжырымдарын қарастырайық.
- Жерорта теңізі диетасы неғұрлым мұқият болса, мидың қызметі соғұрлым жақсы болады, жұмыс жады, назар аудару және өзін-өзі бақылау.
- Бұл әсер ұлтына, жынысына немесе жасына қарамастан расталды.
Жоғарыда айтылғандай, «шоғырлану» әр қабілеттің жиынтығын білдіреді, мысалы, жұмыс жады мен зейін.
Басқаша айтқанда, бұл зерттеу дұрыс тамақтану кез келген адамның шоғырлану қабілетін жақсартатынын көрсетті.
Әрине, мұнда айтылған барлық мәліметтер бақылаушы зерттеулер болып табылады және Жерорта теңізі диетасы концентрацияға көмектесетіні дәлелденген жоқ.
Біз бұл мәселеде абай болуымыз керек, бірақ біздің миымыздың жұмысына диета әсер ететіні сөзсіз.
– Біз аңға не беруіміз керек? Бұл өте ойландыратын кітап.
Мидың негізгі күшін қалыптастыру үшін қажетті қоректік заттар бар.
Диета неге концентрацияны жақсартады деген сұрақтарға әлі де жауап жоқ, дегенмен ғылыми қауымдастық келесі қоректік заттарға назар аударады.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Темір, мырыш және магний сияқты минералдар
- D дәрумені
- Фолий қышқылы, В12 дәрумені
- омега-3 май қышқылы
- холин
- алмастырылмайтын амин қышқылы
- S-аденосилметионин
Бұл компоненттердің екеуі де мидың жұмыс істеуі үшін өте маңызды, ал олардың жетіспеушілігі сіздің психикалық денсаулығыңызға қатты кері әсерін тигізуі мүмкін, депрессия мен эмоционалды реттелуді тудырады.
Дұрыс тамақтану – шоғырланудың негізі.
Алайда, жай ғана: «Миыңызды қуантатын нәрсені жеп қойыңыз!» Тиімді болуы екіталай.
Біздің миымызды қажетті қоректік заттармен толтыру үшін бізге нақты, іске асыруға оңай нұсқаулар қажет.
Сондықтан бұл кітапта «MIND» диетасы енгізілген.
Мұны «мидың нашарлауын болдырмау үшін әзірленген диета» деп түсіндіруге болады.
Бұрын енгізілген «Жерорта теңізі диетасы» оның миға әсерін барынша арттыру үшін тамақтану тұрғысынан тазартылды.
Ол когнитивті құлдыраудан қорғау әдісі ретінде бағаланды. Мысалы, Раш университетінің эксперименті депрессия 11% жақсарғанын және Альцгеймер ауруы 53% төмендегенін көрсетті.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Егер сіз миыңызға ғылыми тұрғыдан қамқорлық жасағыңыз келсе, бұл бірінші әдіс.
Миға пайдалы диетаны ұстанудың үш қарапайым ережесі
«MIND үш негізгі ережеден тұрады.
- Миға пайдалы тағамдарды көбейтіңіз
- Миға зиянды тағамдарды азайтыңыз.
- Калория шектеулері жоқ.
Тамақтану мөлшерін азайтудың қажеті жоқ; тойғанша жеуге болады.
Күнделікті рационнан «миға зақым келтіретін тағамдарды» толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, өйткені сіз абсолютті мөлшерді азайтуыңыз керек.
«MIND-тің миға пайдалы тағамдар тізімі төмендегі кестеде көрсетілгендей 10 тағам санатына бөлінеді.
| Санат | Мысал | ұсынылған диеталық мөлшерлеме | Қолмен өлшеуге арналған нұсқаулық |
|---|---|---|---|
| бүтін дән | Қоңыр күріш, сұлы, квиноа және т.б. | Аптасына 21 порцияға ұмтылыңыз. (Күніне 3 порция. 1 порция = 125г) | Бір жұдырық туралы |
| жапырақты көкөністер | Шпинат, қырыққабат, салат, бок чой және т.б. | Күніне бір порцияға ұмтылыңыз. (1 порция = 150 г шикі көкөністер үшін, 75 г пісірілген) | Екі алақанға сыйғызу үшін жеткілікті. |
| жаңғақтар | Жаңғақ, макадамия, бадам және т.б. | Күніне бір порцияға ұмтылыңыз (1 порция = 20г). | Бас бармақ туралы |
| пульс (әр түрлі бұршақ дақылдарының жеуге жарамды тұқымдары) | Жасымық, соя, бұршақ және т.б. | Күніне бір порцияға ұмтылыңыз (1 порция = 60г) | Бір алақанға сыйдыру үшін жеткілікті. |
| жидектер | Көкжидек, құлпынай, таңқурай және т.б. | Аптасына 2 порция алуды мақсат етіңіз (1 порция = 50г). | Бір жұдырық туралы |
| тауық еті | Тауықтар, үйректер, үйректер және т.б. | Аптасына 2 порция алуды мақсат етіңіз (1 порция = 85г). | Шамамен бір алақанның көлемі. |
| Басқа көкөністер | Пияз, брокколи, сәбіз және т.б. | Күніне бір порцияға ұмтылыңыз. (1 порция = 150 г шикі көкөністер үшін, 75 г пісірілген) | Екі алақанға сыйғызу үшін жеткілікті. |
| балық пен ұлулар | Лосось, скумбрия, форель, майшабақ және т.б. | Аптасына бір порцияға ұмтылыңыз. (1 порция = 120г) | Шамамен бір алақанның көлемі. |
| шарап | Көбінесе қызыл шарап | Күніне бір стақанға дейін (150 мл). Егер сіз алкогольді ішпесеңіз, оны ішудің қажеті жоқ. | – |
| Зәйтүн майы | – | Майды пісіру немесе таңу үшін қолданыңыз. | Бас бармақ туралы |
Бірінші қадам – осы тағамдарды қамтитын диетаны жалғастыру.
«Егер сіз негізінен MIND ұсынған тағамдарды жесеңіз, сіз қоректік заттардың тепе -теңдігі туралы алаңдамай, мидың жұмысына қажетті ингредиенттерді пайдалана аласыз.
Дегенмен, бір порцияның мөлшері туралы түсінік алу қиын, сондықтан жаттығу кезінде оның мөлшерін тексеру үшін өз қолыңызбен қолданыңыз.
Грамның нақты санын қолмен өлшеу мүмкін емес, бірақ қате әдетте шамамен 25%шегінде болады.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, егер сіз «MIND» диетасын шамамен 70% -ға дейін ұстанатын болсаңыз, сіз мидың жұмысының жақсарғанын көресіз, сондықтан практикалық болу проблема емес.
Келесі кестеде MIND анықтағандай «миға зиянды тағамдар» көрсетілген.
| Санат | жоғарғы қабылдау |
|---|---|
| Май мен маргарин | Күніне 1 шай қасыққа дейін |
| Тәттілер мен тағамдар | Аптасына бес рет тамақтану (бір тағам картоп чиптері болса) |
| Қызыл ет және өңделген ет | Аптасына 400 г дейін |
| ірімшік | Аптасына 80 г дейін |
| қуырылған тағам | Аптасына бір рет тамақтану |
| фастфуд | Аптасына 1 ретке дейін |
| тамақтану | Аптасына 1 ретке дейін |
Мүмкіндігінше жоғарыда аталған тағамдарды қабылдауды азайтыңыз.
Рамен немесе гамбургерді жеуді толығымен тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ оларды аптасына бір рет шектеу керек.
Сонымен қатар, MIND нақты тамақтану уақытын нақты көрсетпейді.
Егер сіз таңғы асты өткізгіңіз келсе, мұны істей аласыз немесе кеш жұмыс жасасаңыз, кешкі асты ішуге болады.
Әрине, күн сайын белгілі бір уақытта тамақтанған жөн, алайда оған тым қобалжудың қажеті жоқ.
Мұнда сіздің миыңызға пайдалы тағамдар мен миға зиянды тағамдар арасындағы тепе -теңдікті жақсарту үшін өз ақпаратыңызды қолданыңыз.
Клиникалық сынақ деректері мидың қызметі «MIND» нұсқауларын сақтағаннан кейін 4-8 апта ішінде жақсарғанын хабарлады.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Мұны тамақпен миға күтім жасау үшін нұсқаулық ретінде қолданыңыз.
«MIND» тағамының мысалы
Таңғы асқа мысал
- Болаттан жасалған сұлы майын көкжидек пен бадаммен безендіріңіз.
- Шпинат, калей және саңырауқұлақ фриттата
Түскі асқа мысал
- тазартылмаған күріш
- Қуырылған тауық, қызанақ, соя және картоп
- Зәйтүн майы мен алма сірке суы қосылған капуста, квиноа, бадам, қызанақ және брокколи салаты
Кешкі мысал
- Үгітілген жаңғақ қосылған пісірілген лосось
- Бір стақан қызыл шарап
- Тауықтың төс еті, брокколи және кешью жаңғағы салаты